此书以斯坦福大学近30年的睡眠研究成果为中心，为你介绍“确保最佳的睡眠，使白天的效率达到最大化”的方法。此书的核心观点是：决定睡眠质量的关键在于你如何把握黄金90分钟法则。
西野精治将睡眠分为这两个阶段：REM睡眠和非REM睡眠。REM睡眠是指大脑已经清醒，但身体还处于熟睡的一种状态，而非REM睡眠是指大脑和身体都处于沉睡中的一种状态。入睡以后，马上开始的就是非REM睡眠，最初90分钟的非REM睡眠是睡眠全过程中最深度的睡眠，也是决定睡眠质量的关键因素。随后会出现第一次REM睡眠。整个睡眠的过程中，REM睡眠和非REM睡眠反复交替出现。
了解了睡眠的全过程之后，我们来看看有哪些因素会影响睡眠？
1、睡眠负债
睡眠负债=理想睡眠时间-实际睡眠时间。
许多人都会有这样的情况：熬夜加班有点睡眠不足，休息日的时候追剧打游戏迟迟不肯去睡觉，然后抱着“有空的时候补觉”的想法。于是，睡眠负债在我们不经意间堆积。
然而，睡眠负债并没有我们想象中那么容易偿还，就像欠债一样是会有利息的。而且，睡眠负债的危害远远超乎我们的想象，它不仅会造成比酒驾更危险的大脑休眠，还会缩短寿命。通过具体的实验证明，一旦产生了睡眠负债，利用休息日补觉的方法是无效的。
2、黄金90分钟
健康的人，闭上眼睛不到十分钟就能入睡，入睡后会有持续约90分钟的非REM状态。根据大量的实验证明：无论睡多长时间，如果最初的90分钟质量不佳，后续的睡眠过程都会出现问题。这也就能够理解为什么睡6个小时的人可能会比睡8个小时的人睡得更好，原因就在于睡眠最初的90分钟的质量。
这也是符合我们的实际体验的：在入睡的过程中，如果出现脚冷被窝冷，环境太吵等影响我们入睡状态的时候，我们起床之后往往会感到没有睡好。
3、清醒时的状态
我们都知道睡眠会影响清醒时候的状态，但我们所不知道的是：清醒和睡眠其实是一体的。由于昼夜节律的存在，清醒时的状态和睡眠是相互作用的。
我的好友小军非常热爱足球，每次得知自己喜欢的球队有比赛之后，一整天都非常兴奋。由于时差问题，他经常凌晨以后看球赛。等到球赛结束后，他想睡觉却怎么也睡不着。这是因为他清醒时的大脑一直处于兴奋状态中，想让大脑逐渐平缓下来需要一段时间，而入睡所需要的时间一旦变长，就很难再入睡，即使睡着也会错过黄金90分钟。错过了黄金90分钟，睡眠质量下降的情况必然会出现。
4、遗传基因
遗传基因会决定我们理想的睡眠时间。根据科学大数据调查得出的结论：成年人每天理想的睡眠时间需要7个小时。但不可否认，也有人的理想睡眠时间确实很短。
西野精治曾经调研过一对父子，他们在几十年里每天的睡眠时间都不足6个小时，但身体却十分健康。深究发现，其原因是遗传基因和生物规律相关的时间遗传基因发生了变异。
这也就能理解为什么著名艺术家达芬奇每天睡3个小时就足够了，而有的人每天睡8个小时还是不够，理想睡眠时间是由遗传基因导致的。
接下来，让我们看看，有效运用黄金90分钟法则的3个有最佳睡眠方法：
一、睡前先让体内温度下降
想要拥有好睡眠，首先要遵循体温节律：当体内温度与体表温度差距变大，身体容易保持在清醒状态，当差距变小，身体容易进入睡眠状态。
通过人体试验证实，体温的下降对于睡眠来说是必不可少的，如果在睡前人为地降低体温，入睡会更加容易。我们可以通过这三种方法来缩小体内温度和体表温度之间的差值：
1、入睡前90分钟沐浴
入睡前90分钟沐浴是拥有好睡眠的不错选择。原理是通过沐浴让体温缓慢上升，然后再迅速下降，降低体内温度和体表温度之间的差值。
体内温度上升后会通过释放热量自然地开始下降，具有上升多少就会下降多少的特性。西野精治及其团队通过研究发现，在40摄氏度的洗澡水中泡15分钟之后，体内温度会上升约0.5摄氏度。而体内温度一旦上升了0.5摄氏度，就需要90分钟的时间才能降到比沐浴前还低的体温。
这是符合黄金90分钟法则的：身体通过散发热量的方式将沐浴后升高的体内温度在90分钟之内降下来，从而在入睡前做好最佳的准备工作，顺利入睡，以确保黄金90分钟内拥有高质量睡眠。
因此，入睡前90分钟内泡澡，让体内温度下降，可以很好地把握住黄金90分钟法则，顺利进入睡眠状态。
2、足浴泡脚
泡脚比泡澡的效果更好，也更容易操作。泡脚改善睡眠的原理与泡澡类似：通过热水浸泡的方式可以迅速扩张脚部血管，在很短的时间通过排出热量的方式降低体内温度，提高体表温度。与此同时，泡脚可以温通经络，调节情绪状态，好处很多。
3、调节室温
睡觉的时候，卧室的温度对睡眠是很重要的。入睡之后，人体体温会自然下降。但如果温度处于较高的情况下，空气的湿度也很高，这就会妨碍人们通过手脚释放热量，最终影响睡眠质量。
一般来说，正常温度偏下最适合睡眠。科学研究表明，人体最舒适的温度是26度，那么在晚上20摄氏度到25摄氏度之间会更容易拥有好睡眠。
这也是符合黄金90分钟法则和我们的实际体验的：夏天如果不开空调和风扇，温度太高，我们难以入睡，半夜老是被热醒。一旦出现入睡艰难的情况，黄金90分钟内的睡眠质量下降，那么整个睡眠过程都会出现问题。
二、让大脑切换到睡眠模式
我们都知道如果在睡前思绪万千就很容易睡不着觉，甚至睡着了也容易做噩梦。一句“睡前什么都别想”说着很容易，做起来却非常困难。
很多人都有这样的感受：睡前看书比睡前看手机更容易入睡。原因是手机里的生活是丰富多样的，有娱乐软件，有社交软件，还有各种短视频和综艺。但是书中的文字是单调的，甚至是枯燥无味的。
睡前让自己处于一个单调的状态是控制睡眠的一个大脑开关。比如，睡前我们可以看一些你觉得枯燥无味的书籍，做一些无需用脑的活动，打坐是一个很好的选择。
三、白天保持高质量的清醒状态
前面我们说到，由于昼夜节律的存在，清醒时的状态和睡眠是相互作用的。因此，保持良好的清醒状态对拥有好睡眠也是至关重要的。打开清醒的两大开关是光和体温：
1、灵活的调整对光的吸收
我们都知道，褪黑素具有调整体内戒律、促进睡眠的功效。太阳光能抑制黑色素的分泌，因此，无论早晨的天气如何，都要沐浴几分钟阳光。
而到了晚上，我们要减少与蓝光的接触。
据大量的研究发现，视网膜可以感知到的波长为470纳米的蓝光有助于提高大脑的清醒程度，并提高工作效率，与此同时，蓝光也会抑制帮助睡眠的褪黑素的分泌。因此，睡前尽量避免去做那些会增加与蓝光接触的事情，比如说关灯后躲在被窝里玩手机，临睡前的一段时间里还在看电脑等电子产品。
2、升高体温保持清醒
睡眠过程中体温会下降，而清醒的状态下，体温会上升。因此，遵循昼夜规律，我们应当在清醒状态下提高体温。起床以后洗手和光脚就是一个很好的选择。其原理都是可以缩小体内温度和体表温度的差值。
要想提高睡眠质量，摆脱睡眠问题的困扰，以上三种方法可以帮到你，按照步骤去做，保证你也能拥有高质量睡眠。
